Yoga sanft für Senioren

Yoga sanft für Senioren

Altern betrifft über kurz oder lang den ganzen Körper und sämtliche Organe. Dabei gibt es von Mensch zu Mensch große Unterschiede in der Ausprägung und dem Zeitpunkt des Auftretens der verschiedenen altersbedingten Veränderungen.

Wichtige Veränderungen sind beispielsweise:

Knochen

Die Knochen unterliegen zeitlebens einem ständigen Auf- und Abbauprozess. Im Alter gewinnt der Abbauprozess jedoch die Oberhand, vor allem bei einem Mangel an Vitamin D. Es wird mehr Knochensubstanz abgebaut als aufgebaut. Knochen älterer Menschen sind deshalb weniger stabil.

Knorpel

Mit dem Alter verliert der Körper Wasser, das auch ein wesentlicher Bestandteil des Knorpelgewebes in den Gelenken ist. Die Knorpel schrumpfen und verlieren ihre Dämpfungseigenschaften. Dadurch wird die Beweglichkeit der Gelenke eingeschränkt und es können Schmerzen an Wirbeln, Knien oder Hüfte auftreten. Mechanische Abnutzung des Knorpels infolge jahrelanger Fehl- oder Überbelastung kann diesen Prozess noch beschleunigen (Arthrose).

Bindegewebe

Das Bindegewebe umhüllt und verbindet die Körperorgane. Es hat festigende und stützende Funktion, und kann in der Form von Fettgewebe, Sehnen- oder Knochengewebe vorliegen. Die Elastizität des Bindegewebes nimmt ab.

Muskulatur

Die Muskulatur im wird langsamer aufgebaut als in jungen Jahren, dafür wird vermehrt Fett eingelagert. Vor allem die Muskelfasern, die für kurze schnelle Leistung wie Sprints gebraucht werden, nehmen ab. Allerdings kann dieser Prozess durch gezieltes Training beeinflusst werden. Auch im hohen Alter sind also noch Steigerungen der Muskelkraft möglich.

Herz/ Kreislauf

Das Herz ist als Muskel ebenfalls vom Alterungsprozess betroffen: Muskelfasern werden durch Bindegewebe ersetzt und die Leistung des Herzens nimmt ab.

Körperzusammensetzung

Mit den Jahren verändert sich die Zusammensetzung des Körpers. Wasseranteil und Muskelmasse verringern sich, der Körperfettanteil steigt. So beträgt der Körperwasseranteil bei 30-Jährigen rund 60%, bei sportlich aktiven 55 bis 65-jährigen Männern und Frauen sinkt er auf 56 bzw. 49%. Diese Entwicklung beschleunigt sich mit zunehmendem Alter.

Gehirn

Mit den Jahren nimmt die Zahl der Gehirnzellen ab und die Verbindungen der Nervenzellen im Gehirn untereinander funktionieren schlechter. Davon ist vor allem das Vorderhirn betroffen, der Sitz der höheren Geistes- und Wahrnehmungsfähigkeiten. Unter anderem verantwortlich dafür ist die Abnahme der Produktion des Botenstoffs Azetylcholin, das für die Signalübertragung in den für Denken, Erinnern, Lernen und räumliches Orientieren zuständigen Nervenzellen gebraucht wird. Außerdem wird im Alter die Isolierschicht von Nervenzellen abgebaut, das so genannte Myelin. Deshalb lernen und reagieren ältere Menschen etwas langsamer als junge. Ehemals unbewusst ablaufende Prozesse wie z.B. das Gehen, werden teilweise durch höhere Regionen im Gehirn übernommen. Dadurch sinkt die Verarbeitungsfähigkeit gleichzeitiger Reize. Die geteilte Aufmerksamkeit sinkt und z.B. die Sturzgefahr steigt. Allerdings ist das Gehirn bis ins hohe Alter trainierbar, da ausgefallene Nervenverbindungen von anderen übernommen werden können und sogar neue Gehirnzellen gebildet werden. Daher behalten auch ältere Menschen ein hohes Lernvermögen bei und können jüngeren sogar überlegen sein, wenn erworbenes Wissen und Erfahrung zur Lösung von Problemstellungen notwendig sind.

Daraus folgende Anpassungen beim Üben vom Yoga Knochen und Muskulatur:

mit ausreichend Kraft arbeiten, um Muskeln und Knochengewebe zur Anpassung anzuregen – nicht über, aber auch nicht unterfordern!

Knorpel:

nicht mit hoher Belastung im Gelenk arbeiten. Hilfsmittel wie Gurt, Klotz und Stuhl anwenden und den richtigen Umgang damit schulen. Nicht zu lang in einer Haltung bleiben.

Bindegewebe und Körperzusammensetzung:

Dynamik vor Statik – Geschwindigkeit in die Bewegung bringen. Also viele Wiederholungen bei genauer Erklärung, wo die Anspannung, wo die Entspannung in der Haltung ist.

Gehirn:

Wahrnehmungsfähigkeiten schulen: Gewahrsein Ausrichtung Balance Basis Atmung

Praxis 

1. Rückenlage:

Schulung der Wahrnehmungsfähigkeiten

  • Gewahrsein: jede Hautpore spüren Ausrichtung: wie liegt der Körper am boden-, wo berührt der Körper den Boden, sind die Körperteile gestreckt.
  • Balance: die Balance zwischen rechter und linker Körperseite und vordere und hintere Körperseite spüren und suchen.
  • Basis: wo beginnt die Bewegung, wo ist der Halt in der Bewegung / Haltung
  • Atmung. Der Ausatmen stabilisiert und entspannt zugleich. Stabile Körpermitte erklären und Schulen.

2. Standhaltung:

  • Vorbeuge und Rückbeuge im Wechsel mit Atmung und Bandhas
  • Einbein Pendel und Held: Vorbeuge und Rückbeuge mit Atmung und Bandhas

3. Stützhaltung:

  • Brett – Hund Folge
  • Sonnengruß am Boden

4. Bauchlage:

  • Anfersen im Unterarmstütz
  • Kobra dynamisch

5. Sitzend:

  • Drehung auf dem Stuhl ( falls vorhanden) am Boden
  • Vorbeuge und Stock dynamisch
  • Kopf-Kniehaltung dynamisch

6. Umkehrhaltung

  • Einbeinstreckung und Entspannung mit dem Gurt (Padasana)
  • Schulterbrücke mit dem Klotz
  • Schulterstand mit dem Klotz

Iss dich froh

Bei einem Stimmungstief sind Teigwaren, Schokolade oder Chips für viele oft schnelle Helfer. Was wir essen, wirkt sich nicht nur auf unseren Körper, sondern auch auf unsere Psyche aus.

Dass die Ernährung ein wichtiger Bestandteil für die psychische Gesundheit ist, darüber sind sich die Forscher einig. Allerdings ist die Suche nach den Wechselwirkungen zwischen Ernährung und psychischer Gesundheit ein relativ neues Forschungsfeld.

Besonders gut erforscht sind die Omega-3-Fettsäuren, die man in fettem Fisch, Eigelb, Öl, Leinsamen und Walnüssen findet.Man vermutet, dass sie bestimmte Botenstoffe (unter anderem Serotonin) im Gehirn beeinflussen, die für die Stimmungsregulation zuständig sind.

Bei einer Depression sind sehr viele Funktionen im Gehirn verändert. Daran sind zahlreiche Botenstoffe beteiligt, wobei ein besonderes Augenmerk auf Noradrenalin und Serotonin gelegt wird, da Antidepressiva auf diese wirken und sie möglicherweise eine Rolle bei der Entstehung der Depression spielen.

Der Stoffwechsel, dazu gehört der Austausch von Botenstoffen zwischen den Nervenzellen, ist bei einer Depression verändert.

Das europäischen Forschungsprojekt namens «Mood Food» beschäftigt sich mit dem Einfluss der Ernährung auf die Psyche. 

Die rund 1000 Probanden dieser auf fünf Jahre angelegten Studie haben alle einen Body-Mass-Index über 25, gelten also als übergewichtig. Zudem haben sie leichte depressive Symptome. Ein Zusammenhang zwischen Adipositas und einem erhöhten Depressionsrisiko gilt durch eine Reihe von Querschnitts- und Längsschnittsstudien als belegt: Adipöse haben gegenüber normalgewichtigen Personen ein um bis zu 55 Prozent erhöhtes Risiko, depressiv zu erkranken.

Auf der anderen Seite haben einige Studien, die bis jetzt in diesem Bereich gemacht wurden, ergeben, dass Menschen, die sich vollwertig ernähren – frisches Gemüse, Früchte, Fisch und Vollkornprodukte –, ein geringeres Risiko haben, an Depression zu erkranken. 

Die «Mood Food»-Studie will vor allem im Bereich der Prävention von Depressionen Aufschluss geben. Die Teilnehmer bekommen Nahrungsergänzungsmittel in Tablettenform, darunter Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und B, Kalzium, Folsäure, Selen und weitere Nährstoffe und Probiotika.

 

 

(DPA).Krebs ist nach der Herz-Kreislauf-Erkrankung die zweithäufigste Todesursache in Deutschland. Um sich vor einer erkrankung zu schützen, kann der Einzelne viel tun. Prof. Rudolf Kaaks vom Deutschen  Krebsforschungszentrum rät zur regelmäßigen Bewegung. " Gemeint ist nicht nur Sport. Auch jeder Weg zum Bus, jede Strecke auf dem Rad ist nützlich."

Aktuelle studien zeigen, dass das Risiko für eine Krebserkrankung mit jeder Minute abnimmt, die sich jemand im Alltag bewegt.

Wie im November 2012 eine Forschergruppe um I-Min Lee an der Harvard University herausfand, ist etwa ein Zehntel der Todesfälle weltweit auf mangelnde körperliche Aktivität zurückzuführen.

Ihren Berechnungen zufolge war zu wenig Bewegung im Jahr 2008 für mehr als 5,3 Millionen der weltweit insgesamt 57 Millionen Todesfälle verantwortlich.

Laut der „Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland“ des Robert Koch-Instituts achtet nur etwa ein Drittel der Erwachsenen auf ausreichende Bewegung und nur rund ein Viertel treibt regelmäßig mindestens zwei Stunden pro Woche Sport (21,6 Prozent der Frauen, 29,3 Prozent der Männer).

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, sich an den meisten Tagen, am besten an allen Tagen der Woche, mindestens 30 Minuten zu bewegen.

Dieses Pensum erreichen derzeit nur etwa 20 Prozent der Erwachsenen.

Dass körperliche Aktivität aber wirklich hilft, verschiedene Krankheiten wie beispielsweise Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen zu verhindern, ist mittlerweile wissenschaftlich belegt.

Auch das Risiko für einige Krebsarten ist bei körperlich aktiven Menschen reduziert.

Regelmäßig Stress abbauen

Richtig zu entspannen ist wichtig für unser Wohlbefinden und für unsere Gesundheit.

Eine kleine Auszeit – und sei es nur wenige Minuten täglich – kann aktuelle Spannungszustände lösen und sogar chronische Verspannungen lindern. Die kurze Entspannung zwischendurch beseitigt zwar nicht die Ursache von Ärger, Termindruck und Kummer. Sie hilft aber, Abstand zu bekommen.

Über den Umweg einer entspannten Haltung beruhigen sich die Symptome bisweilen sogar wie von selbst.

Eine der bekanntesten Meditations-Techniken stammt aus dem Zen-Buddhismus: "Zazen" das "stille Sitzen".

Dabei sitzen die Meditierenden auf einem Kissen mit gekreuzten Beinen. Der Rücken ist entspannt und aufrecht. Der Übende soll bei der Meditation seine Aufmerksamkeit ausschließlich auf die korrekte Körperhaltung lenken und dabei ruhig ein- und ausatmen.

Im Gegensatz zu manchen anderen Meditationstechniken geht es bei der Zen-Meditation nicht darum, sich von der realen Welt abzukehren und in einen traumartigen Zustand zu gelangen, sondern sich seiner selbst voll und ganz bewusst zu werden, achtsam zu sein.

Durch die Konzentration auf die korrekte Sitzhaltung und den Atem kommt der Geist zur Ruhe.

Ziel ist es, in der Meditation nichts mehr zu denken, nichts mehr zu wollen, nur noch bewusst zu "sein". Auch wenn dieses Stadium nicht alle Meditierenden erreichen – bei Zen ist der Weg das Ziel.

"Ein spiritueller Weg, der nicht in den Alltag führt, ist ein Irrweg." (Willigis Jäger)

Gezieltes Krafttraining - erst recht ab 50

Nutzen Sie gesundheitsorientiertes Krafttraining!

Auch wenn Sie es bisher noch nie ausprobiert haben.Für 50plus besonders wichtig.

Je trainierter Sie sind, um so mehr Kraft steht Ihnen pro Kilogramm Körpergewicht zur Verfügung.

Vergessen Sie nicht - es ist allein Ihre Muskelkraft, die Sie aufrecht hält, die Treppe hinaufbringt oder

Sie trägt. Sie erhalten die Kraft im Alter.

Dass wir älter werden, lässt sich nicht verhindern, wohl aber, dass wir schwach werden.

Eine Hauptursache der Altersbeschwerden liegt im Verlust von Muskelmasse und Knochengewebe.

Damit schwindet die Kraft. Sie verlieren die Kontrolle über Ihren Körper und werden ängstlich.

Gleichzeitig erhöht sich die Bruchgefahr für die Knochen.

Trainieren und erhalten Sie Ihre Kraft - und Sie bewahren sich damit die Kontrolle über Ihren Körper.

Rückenschmerzen verschwinden.

80 Prozent der Rückenbeschwerden rühren von einer zu schwachen Rückenmuskulatur.

Die einzig wirksame Massnahme zur Vorbeugung und Therapie ist spezifisches Krafttraining.

Sie verhindern Knochenschwund (Osteoporose)

Nicht nur die Muskeln und Sehnen, sondern auch die Knochen reagieren auf dosierten Widerstand, indem sie stärker werden.

Sie erholen sich schneller

Krafttraining stimuliert den Aufbaustoffwechsel. Damit verkürzt sich die Rehabilitationszeit, z.B. nach Operationen, beträchtlich.

Ihre Haltung verändert sich positiv

Eine schlechte Haltung ist das Resultat unausgeglichener Zugverhältnisse der Muskeln untereinander. Alltagsbelastungen, körperliche Arbeit, aber auch sämtliche Sportarten produzieren durch ihre Einseitigkeit so genannte muskuläre Dysbalancen. Diese werden mit Krafttraining korrigiert.

Ihr Aussehen verändert sich

Ihr äusseres Erscheinungsbild, die Art und Weise, wie Sie sich bewegen, wird durch den Zustand und die Form Ihrer Muskulatur bestimmt. Schlaffe, untrainierte Muskeln erzeugen eine schlaffe äussere Erscheinung. Alles strebt nach unten. Mit dem Training straffen Sie die Muskeln und damit die Figur. Sie sind gegen (Sport-)Verletzungen besser gewappnet.

Trainierte Muskeln weisen eine höhere Dichte auf

Das spezifische Gewicht nimmt zu und damit der Schutz gegen Gewalteinwirkung von aussen (Panzerfunktion). Sie bauen Körperfett besser ab, wenn Sie weniger Kalorien aufnehmen als ausgeben, oder mehr ausgeben als aufnehmen, zwingen Sie Ihren Körper, sich selbst zu verwerten: Sie verlieren Fett UND Muskeln. Darum sehen Leute nach einer Hungerkur oft schlechter aus als zuvor. Bei gleichzeitigem Training jedoch erhalten Sie die Muskeln, während der Fettverlust sich beschleunigt.Muskeln sind Fettverbrenner.

Sie werden selbstsicher

Die Veränderungen durch Krafttraining greifen tiefer als erwartet. Sie werden gelassener. Sie entwickeln eine Sicherheit, die von innen kommt und sich positiv auf ihre mitmenschlichen Beziehungen auswirkt.

Sie werden beweglich

Krafttraining belastet den Muskel auch in gedehntem Zustand. Die vollständige Kontraktion eines Muskels bewirkt wiederum die vollständige Dehnung seines Antagonisten.

 

Quelle: Kieser Training AG

Ingwer: Hilfreich bei Erkältungen

Ingwer ist nicht nur in der Küche beliebt, wo sein würziges Aroma verschiedenste Gerichte verfeinert.

Auch in der Medizin findet die scharfe Knolle zunehmend Beachtung.

So soll sie bei zahlreichen gesundheitlichen Problemen hilfreich sein, unter anderem bei Muskelschmerzen oder Reiseübelkeit.

Ebenso greifen viele Menschen bei einer Erkältung auf Ingwer zurück, denn ihm wird eine stimulierende Wirkung auf das Immunsystem nachgesagt: Probieren Sie es selbst aus, beispielsweise mit einem Ingwertee oder einer Karotten-Ingwer-Suppe. Erkältungen vorbeugen und behandeln Ingwer ist reich an ätherischen Ölen und Scharfstoffen, sogenannten Gingerolen und Shogaolen.

Wenn die Knolle länger gelagert wird, verwandeln sich die milderen Gingerole in die schärferen Shogaole. Am mildesten ist somit frischer Ingwer. Viele der wertvollen Inhaltsstoffe sitzen – ähnlich wie bei Äpfeln – direkt unter der Schale: Schälen Sie die Knolle also möglichst dünn.

Aufgrund seiner Inhaltsstoffe wird Ingwer häufig zur Vorbeugung und Behandlung von Erkältungskrankheiten sowie zur Stärkung des Immunsystems eingesetzt. Ob durch die regelmäßige Einnahme allerdings tatsächlich Erkältungen vorgebeugt werden kann, konnte wissenschaftlich bislang noch nicht belegt werden.

Es wird jedoch angenommen, dass die im Ingwer enthaltenen Scharfstoffe den Körper von innen aufheizen und die Durchblutung anregen. Dadurch haben es Krankheitserreger schwerer, sich in den Schleimhäuten festzusetzen. Daneben soll der Körper bei einer Erkältung zudem von der antibakteriellen und entzündungshemmenden Wirkung des Ingwers profitieren.

Ingwer lindert Schmerzen

Ingwer wird eine schmerzlindernde Wirkung nachgesagt. Diese ist vermutlich darauf zurückzuführen, dass die in der Wurzel enthaltenen Gingerole eine ähnliche Struktur wie Acetylsalicylsäure aufweisen. Aufgrund dessen sollen die Gingerole im Körper die gleichen Enzyme hemmen können wie der Wirkstoff. Erste wissenschaftliche Studien scheinen dies zu bestätigen. Ingwer-Extrakte werden unter anderem zur Behandlung von Muskelschmerzen und Rheuma eingesetzt. Besonders wirkungsvoll soll die Wurzel angeblich bei Muskelschmerzen sein, die durch eine massive Überanstrengung der Muskulatur hervorgerufen wurden.

In China wird Ingwer auch zur Behandlung von Migräne verwendet.

Mehr zum Thema: https://www.gesundheit.de/medizin/naturheilmittel/heilpflanzen/ingwer

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